春天是万物复苏的季节，也是儿童和青少年长高的黄金时期。在一年的四个季节中，儿童的身高在春季增长最快，这个阶段的身高增长值可以达到秋季的两倍左右。那么，在这个“黄金时期”，什么样的食物可以帮助儿童和青少年长高呢?

　　摄入优质蛋白质

　　蛋白质摄入水平与儿童青少年身高生长密切相关，摄入不足可能导致骨骼发育迟缓或骨量偏低。

　　儿童和青少年应优先通过鱼、虾、家禽、鸡蛋、瘦肉、牛奶和乳制品以及豆腐和豆腐等大豆制品补充蛋白质。

　　需要注意的是，动物性食品虽然蛋白质质量好，利用率高，但脂肪含量也高，摄入过多容易导致超重和肥胖。蔬菜和谷物的蛋白质利用率相对较低。因此，在选择食物时，重要的是要有尽可能多的种类和组合，以增强蛋白质的互补作用。

　　多吃富含钙的食物

　　我们日常饮食中钙的主要来源包括牛奶和奶制品、豆制品、深色蔬菜和其他食物。其中，牛奶及乳制品的钙含量非常丰富，每100毫升牛奶中约含110毫克钙，而且很容易被人体吸收利用。

　　儿童和青少年应该优先选择补充钙的食物，牛奶和奶制品是他们的首选。他们每天应该喝至少300毫升的牛奶、酸奶，或者吃30克奶酪，同时也要多吃一些豆制品，比如豆腐和豆腐。

　　关于补钙的几个常见误解

　　蔬菜并不是补钙的首选

　　蔬菜并不是补钙的首选。虽然一些时令蔬菜如春笋、荠菜、菠菜等也含有大量的钙，但它们的吸收利用率很低。它们还含有大量的草酸、植酸、膳食纤维等物质，可能与体内的钙结合形成钙盐，阻碍钙的吸收。因此，不建议将它们作为补钙的首选食物。

　　骨汤不能补充钙

　　骨骼中的钙以磷酸盐的形式存在，不溶于水。经常喝骨汤不仅不能补钙，还会因摄入大量脂肪而引起肥胖、血脂异常等疾病。

　　3. 补钙并不是越多越好

　　儿童和青少年每日钙的推荐摄入量为800-1000毫克，不建议超过2000毫克。食物仍然是补钙的最佳来源，不建议盲目服用钙片等补品。如有必要，应在医生指导下进行。

　　适量补充维生素D

　　维生素D对儿童和青少年的身高增长非常有益。

　　人体内的维生素D只有10%左右从食物中获得，其余90%由皮肤在受到紫外线照射后自动合成。然而，对于户外活动时间不足、紫外线照射低的地区的儿童和青少年，仍有必要通过食物补充维生素D。

　　饮食中的维生素D主要来自深海鱼类、肝脏、蛋黄等食物，但含量非常有限。因此，除了多吃这些食物外，儿童和青少年还可以服用维生素D补充剂，如深海鱼油，建议每日摄入量为10微克(400国际单位)。7-8岁的儿童每天不应超过45微克(1800国际单位)，9-17岁的儿童每天不应超过50微克(2000国际单位)。

　　虽然维生素D有很多好处，但也不能过量。短期内大量服用维生素D补充剂或每日摄入过量，可引起维生素D中毒，出现异常口渴、恶心、厌食等症状。在严重的情况下，还可能发生高钙血症。